Latihan Lengan Mudah, apakah Anda mencari latihan lengan yang cepat dan mudah yang benar-benar akan memberikan sensasi terbakar yang dibutuhkan otot bisep dan trisep Anda? Mencoba membakar lemak di lengan bukanlah sebuah lelucon, apalagi membentuk dan mengencangkan otot lengan Anda. Yang diperlukan hanyalah 5 menit sehari untuk mulai mencapai tujuan Anda dan mengucapkan selamat tinggal pada lengan yang lembek.
7 Latihan Latihan Lengan yang Bisa Anda Lakukan di Rumah
Gunakan Matras Yoga
Latihan Lengan Mudah, sebagian besar latihan lengan ini dapat di lakukan sambil berdiri, namun beberapa latihan mengharuskan Anda berbaring atau duduk di lantai. Letakan matras yoga di lantai untuk membantu mengurangi tekanan pada tangan dan lutut Anda.
1. Bicep Curls
Bicep curl adalah gerakan isolasi yang melibatkan otot mulai dari bahu hingga lengan bawah atau bisep. Ini juga melibatkan otot-otot kecil yang membantu pergerakan bisep, brachioradialis, dan brachialis. Latihan ini sangat bagus untuk mereka yang benar-benar ingin menghilangkan lengannya yang lembek.
Cara melakukan bicep curl:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping.
- Tutup tangan Anda dan kunci siku pada tubuh Anda.
- Kemudian tekuk lengan Anda ke atas menuju dada.
- Setelah melakukan curl, kembali ke posisi awal (dengan siku lurus ke bawah) dan lakukan bicep curl kembali.
- Lakukan latihan ini berulang kali selama 30 detik.
Tip: Untuk membakar lemak di lengan Anda, tambahkan sedikit resistensi pada latihan ini dengan menggunakan sepasang dumbel.
2. Lingkaran Lengan Depan
Lingkaran lengan ke depan adalah latihan yang bagus untuk pemain tenis, bola voli, dan baseball. Ini adalah latihan dinamis yang melatih otot-otot di bahu Anda. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pemanasan untuk latihan tubuh bagian atas.
Cara melakukan gerakan memutar lengan ke depan:
- Berdirilah dengan tangan terentang membentuk formasi T, dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke lantai.
- Putar lengan Anda ke depan dengan gerakan memutar
- Lakukan latihan ini terus menerus selama 30 detik.
Tip: Ingin meningkatkannya? Lakukan latihan ini dengan dumbel.
3. Lingkaran Lengan Terbalik
Lingkaran lengan terbalik adalah kebalikan dari latihan yang disebutkan sebelumnya. Ini berfokus pada otot yang sama dan menghangatkan tubuh bagian atas sebelum sesi latihan.
Cara melakukan gerakan memutar lengan terbalik:
- Berdirilah dengan tangan terentang ke samping untuk membuat formasi T, dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Dengan telapak tangan menghadap ke lantai, putar lengan ke belakang dengan gerakan memutar.
- Lakukan latihan ini terus menerus selama 30 detik.
Tip: Tambahkan lebih banyak resistensi pada latihan ini dengan menggunakan sepasang dumbel.
4. Tekan Atas
Pers overhead adalah latihan gabungan yang akan melibatkan otot bisep, trisep, dan deltoid Anda. Biasanya latihan ini dilakukan dengan barbel atau dumbel, namun Anda tetap bisa melakukan gerakan tersebut meski tanpa peralatan.
Cara melakukan overhead press:
- Berdirilah dengan tangan menghadap ke atas (sejajar dengan bahu), dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pastikan siku ditekuk 90 derajat. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan perlahan dorong lengan ke atas melewati kepala hingga lengan terentang sepenuhnya, rasakan resistensi tubuh Anda sendiri bekerja di sini.
- Tarik napas dan turunkan kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
- Lakukan latihan ini berulang kali selama 30 detik.
Tip: Jika Anda memilih menggunakan dumbel untuk latihan ini, pilihlah sesuatu yang akan melelahkan otot Anda setelah 12 kali angkat. Idealnya, Anda bisa memulai dengan 5 pon.
5. Push-up Lutut
Push-up adalah tambahan yang bagus untuk latihan tubuh bagian atas. Ini melibatkan otot dada dan trisep. Push-up lutut mengurangi tekanan pada persendian dan tubuh bagian atas.
Cara melakukan push up lutut:
- Di matras yoga, mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Tangan Anda harus berada di bawah bahu dengan siku terentang penuh. Anda dapat memilih untuk menyilangkan kaki atau tidak untuk latihan ini.
- Sambil menjaga punggung tetap lurus, turunkan siku hingga dagu hampir menyentuh lantai.
- Angkat tubuh Anda dan ulangi.
- Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa dalam waktu 30 detik.
6. Penurunan Trisep Lantai Latihan Lengan Mudah
Triceps dips membantu mengencangkan bagian belakang lengan atau trisep Anda. Ini adalah gerakan gabungan yang sering dilakukan dengan fondasi yang ditinggikan, namun Anda juga bisa melakukan latihan ini di lantai.
Cara melakukan celupan trisep lantai:
- Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Kemudian letakkan tangan Anda di atas matras di belakang Anda (tepat di bawah bahu), dengan jari-jari mengarah ke pinggul. Siku akan terentang penuh di sini.
- Tekuk siku Anda ke belakang lalu angkat tubuh Anda hingga siku benar-benar terentang dan pinggul Anda jauh dari lantai.
- Turunkan siku kembali tetapi tetap jaga agar bagian belakang tubuh tidak menyentuh matras, lalu angkat tubuh kembali.
- Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa dalam waktu 30 detik.
7. Plank Latihan Lengan Mudah
Plank statis adalah salah satu latihan lengan terbaik yang akan menguji ketahanan Anda. Saat melakukan latihan ini, penting untuk menjaga tubuh tetap lurus sepanjang waktu.
Bagaimana Melakukan plank:
- Berbaring telungkup dengan jari-jari kaki menekan lantai.
- Siku Anda harus berada di bawah bahu, ditekuk pada sudut 90 derajat. Anda dapat mengistirahatkan beban di lengan bawah Anda.
- Angkat tubuh Anda dan pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi ini selama 30 detik tanpa membiarkan pinggul melorot.
- Jika Anda dapat melakukan 30 detik dengan mudah, silakan tantang diri Anda dan tahan posisi lebih lama di waktu berikutnya.
Jika Anda ingin mengencangkan lengan, latihan lengan sederhana di rumah ini dapat membantu Anda. Meskipun Anda dapat memilih untuk melakukan latihan ini tanpa peralatan apa pun, latihan lengan dengan dumbel (seperti bicep curl) akan memberikan hasil yang lebih baik. Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan latihan penguatan lengan untuk menghilangkan lemak kendor dan menggantinya dengan otot. Tambahkan latihan lengan 5 menit ini ke dalam rutinitas latihan lengan mingguan Anda dan Anda akan segera melihat lengan yang lebih ramping dan indah.
Manakah dari latihan lengan berikut yang menjadi favorit Anda? Sebutkan mereka di bagian komentar di bawah!
