Cara Mengencangkan Paha Anda, mungkin bisa membentuk paha dengan latihan tertentu, termasuk bersepeda dan latihan ketahanan.
Membuat perubahan Cara Mengencangkan Paha Anda
Membentuk, otot paha dan mengencangkan paha baik untuk. Paha yang kekar Anda akan lebih cepat, lari lebih kencang dan meningkatkan stabilitas Anda secara keseluruhan.
Dan penting untuk diingat bahwa kesehatan kardiovaskular dan otot secara keseluruhan adalah hal yang penting, bukan ukuran jeans Anda. Meskipun Anda tidak dapat melakukan satu latihan untuk menargetkan hanya satu bagian tubuh tertentu, ada latihan tertentu yang lebih fokus pada kekuatan dan daya tahan kaki dibandingkan area tubuh lainnya. Jadi jika Anda ingin memperkuat dan mengencangkan paha Anda, pertimbangkan beberapa latihan berikut.
10 Cara ini akan membantu Anda dalam menuju paha yang lebih kuat dan hidup yang lebih sehat!
1. Pergilah ke kelas bersepeda dalam ruangan
Cara Mengencangkan Paha Anda, cara Mengencangkan dan Memperkuat Paha Anda, jika Anda terbiasa dengan kelas bersepeda dalam ruangan, Anda pasti tahu seberapa banyak jenis latihan ini menggunakan paha Anda. Itu sebabnya bersepeda dalam ruangan adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Faktanya, hasil sebuah penelitian tahun 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak pada wanita yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan setelah 24 sesi bersepeda dalam ruangan.
2. Temukan satu set tangga
Rata-rata, lari membakar 295 kalori per 30 menit dan 590 kalori per jam pada seseorang dengan berat badan 154 pon. Saat Anda memasukkan tangga dalam latihan lari, Anda meningkatkan penggunaan otot paha Anda. Karena setiap langkah mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas, hal ini memaksa otot kaki Anda bekerja.
3. Bawa ke pasir Cara Mengencangkan Paha Anda
Jika Anda cukup beruntung tinggal di dekat pantai, pelatih bersertifikat Armen Ghazarians merekomendasikan jalan-jalan di pantai sebagai cara untuk memperkuat paha Anda. “Ketegangan ekstra saat berjalan di atas pasir akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot paha Anda,” jelasnya.
Untuk membiasakan berolahraga di atas pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh Anda terbiasa berolahraga di pasir, Anda dapat menambahkan waktu untuk latihan harian Anda.
4. Lakukan latihan gaya balet
Bukan rahasia lagi kalau penari memiliki kaki yang kuat dan bertenaga. “Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan pengencangan tertentu yang pasti akan membuat kaki Anda terlihat luar biasa,” kata pelatih bersertifikat Lyuda Bouzinova.
Latihan YouTube dengan rangkaian Pilates ini sangat bagus untuk memanjangkan dan mengencangkan otot paha Anda. Bouzinova mengatakan urutan spesifiknya dirancang untuk menyandarkan paha dan menciptakan garis panjang dan kencang dengan melatih semua otot paha penting dalam urutan tertentu.
5. Lakukan olahraga
Perubahan arah yang cepat yang diperlukan dalam banyak olahraga akan membantu membentuk kaki Anda dari semua sudut, menurut Ghazarians. Pertimbangkan olahraga yang mengharuskan Anda melatih otot paha secara aerobik, seperti:
- swimming
- golf
- soccer
- running
- volleyball
- cycling
- dancing
6. Tingkatkan pelatihan ketahanan
Berpartisipasi dalam aktivitas penguatan otot seluruh tubuh setidaknya dua hari seminggu dapat membantu Anda membakar kalori, mengurangi massa lemak, dan memperkuat paha Anda. Sertakan latihan tubuh bagian bawah seperti lunge, wall sit, angkat paha bagian dalam/luar, dan step-up hanya dengan berat badan Anda.
Kunci untuk memperkuat kaki tanpa menambah berat badan adalah dengan menjaga repetisi tetap tinggi (setidaknya 15 repetisi per set). Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.
Anda juga dapat menambahkan gerakan tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah untuk mendapatkan gerakan dua-dalam-satu yang bagus untuk kebugaran secara keseluruhan. Misalnya, ambil dumbel dan lakukan lunge dengan bicep curl, atau squat dengan overhead shoulder press.
7. Lakukan squat berat badan Cara Mengencangkan Paha Anda
Bodyweight squat, yaitu jongkok dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai daya tahan, membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan mengencangkan paha. Selain itu, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
Ghazarians merekomendasikan memulai dengan 25 squat berat badan, dua kali sehari (total 50). Anda bisa jongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja. Jika Anda siap menghadapi tantangan yang lebih besar lagi, cobalah tantangan jongkok berbobot 30 hari ini.
8. Kerjakan paha bagian dalam Anda
Bouzinova mengatakan paha bagian dalam sangat sulit untuk ditargetkan, dan latihan yang mengencangkannya agak canggung. Jadi, banyak orang yang melewatkannya sama sekali. Namun jika Anda merasa lucu melakukan latihan di gym, lakukanlah di kenyamanan rumah Anda sendiri.
Salah satu gerakan hebatnya adalah “jalan platipus” yang dapat Anda lihat di latihan YouTube Mission Lean ini. Ini melatih paha bagian dalam dan luar serta otot bokong untuk tampilan yang benar-benar kencang.
9. Cobalah beberapa pekerjaan keseimbangan
Cara Mengencangkan Paha Anda, anda dapat melakukan latihan keseimbangan di rumah atau di gym. “Kerja keseimbangan mengencangkan semua otot kecil di kaki dan paha Anda, mengencangkannya dengan cepat, dan menghasilkan kaki yang indah dan ramping,” jelas Bouzinova.
Dia mengatakan langkah yang baik untuk dicoba adalah mengangkat bola Bosu dengan satu kaki atau melakukan seluruh latihan di pantai berpasir untuk benar-benar menguji keseimbangan Anda.
10. HIIT The Cardio Cara Mengencangkan Paha Anda
Latihan kardiovaskular membakar kalori dan memperkuat jantung Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak tubuh. Memasukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan kardio dalam kondisi stabil dalam keseluruhan rencana latihan Anda akan membantu Anda mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha Anda.
Untuk latihan lebih lanjut dan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk menambahkan satu sesi pengkondisian metabolik ke rencana kebugaran Anda. CDC merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, setiap minggu.
Gabungkan aktivitas aerobik sedang dan berat untuk mendapatkan latihan tubuh total.
