Cara Mendapatkan Perut Six Pack. Ke mana pun Anda berpaling, seseorang menjanjikan rahasia selanjutnya untuk mendapatkan perut six pack. Meskipun tidak ada cara untuk mendapatkan perut six pack dalam semalam, olahraga teratur dan diet sehat dapat membantu Anda berada di jalur yang cepat. Kembangkan rutinitas latihan perut dengan berbagai latihan, seperti crunch dan plank. Otot Anda membutuhkan bahan bakar, dan Anda mungkin perlu membakar lemak untuk melihat hasilnya, jadi pastikan untuk tetap menjalani pola makan yang sehat dan seimbang.
Melakukan Variasi Crunch Cara Mendapatkan Perut Six Pack
1. Lakukan 4 set 12 sit-up dasar. Cara Mendapatkan Perut Six Pack
Mulailah dengan telentang atau berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan ujung jari Anda di belakang kepala, tarik napas, lalu buang napas sambil mengangkat punggung atas dari lantai. Angkat tubuh Anda selama sekitar 2 detik, lalu tarik napas perlahan sambil menurunkan tubuh kembali ke lantai
- Pastikan untuk tidak menarik kepala Anda ke atas dengan tangan Anda. Jaga agar kepala, leher, dan punggung tetap sejajar, dan hindari melengkungkan punggung bawah saat mengangkat badan. Ulangi langkah-langkah tersebut untuk menyelesaikan satu set 12 sit-up.
- Angkat tubuh Anda secukupnya untuk mengangkat tulang belikat Anda dari lantai. Gerakan crunch dapat membuat perut Anda tegang dengan aman, tetapi sit-up penuh (atau mengangkat tubuh hingga berlutut) dapat membuat punggung bagian bawah tegang.
- Untuk menambah kesulitan, cobalah menahan beban di atas tubuh Anda saat melakukan crunch. Mulailah dengan beban ringan, misalnya dengan beban pelat 5 hingga 10 lb (2,3 hingga 4,5 kg), untuk menghindari cedera.
2. Angkat lutut dan pinggul Anda untuk melakukan reverse crunch.
Untuk memulai, berbaring atau telentang dengan lutut ditekuk keatas dan kaki rata di lantai. Tahan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas dan libatkan perut Anda saat Anda mengangkat lutut melewati pinggul
- Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat saat Anda memegangnya tepat di atas pinggul. Tarik napas, lalu buang napas sambil mengangkat pinggul dan menurunkan punggung dari lantai dengan gerakan halus dan terkontrol.
- Tarik napas lagi saat Anda menurunkan pinggul kembali ke lantai, tetapi jaga lutut tetap di atas pinggul. Ulangi langkah-langkah tersebut untuk menyelesaikan satu set 12 reverse crunch. Setelah pengulangan terakhir, turunkan kaki Anda kembali ke lantai.
3. Tambahkan crunch sepeda ke dalam rutinitas Anda.
Cara Mendapatkan Perut Six Pack. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan ujung jari menyentuh bagian belakang kepala. Tarik napas, lalu buang napas sambil mengangkat kaki dari lantai. Lakukan gerakan mengayuh dengan menggerakkan lutut kiri ke arah badan dan rentangkan lutut lainnya lurus.
- Saat Anda mengayuh, angkat bahu Anda dari lantai dan putar tubuh Anda untuk mengarahkan siku kanan ke arah lutut kiri yang tertekuk.
- Kemudian, luruskan kaki kiri sambil mengangkat lutut kanan ke arah badan. Secara bersamaan, putar badan Anda untuk mendekatkan siku kiri ke arah lutut kanan.
- Lanjutkan mengayuh dan memutar tubuh Anda untuk menyelesaikan 12 repetisi per sisi.
4. Rentangkan lengan Anda untuk melakukan overhead crunch
Berbaring atau telentang dengan lutut ditekuk kebawah dan kaki rata di lantai. Luruskan lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lengan Anda harus tetap menyentuh lantai, dan otot bisep (lengan atas) harus berada di dekat telinga.
- Jaga agar lengan tetap terentang di atas kepala, angkat badan seolah-olah Anda sedang melakukan crunch konvensional. Ingatlah untuk menjaga kepala, leher, dan tulang belakang Anda tetap sejajar, dan jangan melengkungkan punggung bawah Anda.
- Seperti halnya crunch standar, Anda dapat memegang piring ringan di tangan Anda untuk menambah daya tahan.
Menguasai Latihan Papan
1. Lakukan plank dengan teknik yang benar agar tidak cedera
Cara Mendapatkan Perut Six Pack. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kepala menghadap ke bawah, lengan bawah di lantai, dan telapak tangan rata di lantai. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda mengangkat tubuh dari lantai sehingga lengan bawah dan jari kaki menahan beban. Jaga siku Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat tepat di bawah bahu Anda.
- Libatkan otot inti Anda sehingga kepala, leher, dan tulang belakang membentuk garis lurus. Tundukkan kepala Anda di seluruh papan sehingga Anda terus menghadap lantai.
- Coba tahan papan selama 10 hingga 15 detik. Teruslah bernapas sambil menahan posisi tersebut. Jika planking selama 10 hingga 15 detik tidak menantang, coba tingkatkan waktunya menjadi 30 hingga 45 detik.
Bentuk perut dan oblique Anda dengan papan samping
Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan siku kanan ditekuk tepat di bawah bahu. Kaki kiri Anda harus ditumpuk tepat di atas kaki kanan Anda. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda melatih otot inti dan rentangkan siku hingga sudut 90 derajat.
- Jaga siku Anda tetap tertekuk tepat di bawah bahu Anda. Kepala, leher, dan tulang belakang Anda harus membentuk garis lurus.
- Lanjutkan bernapas sambil memegang papan samping. Coba tahan selama 10 hingga 15 detik, atau lakukan selama 30 hingga 45 detik jika durasi yang lebih pendek tidak sulit. Turunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan, lalu ulangi langkah di sisi kiri.
- Untuk menambah kesulitan, angkat kaki bagian atas dari kaki bagian bawah sambil memegang papan samping.
Cara Mendapatkan Perut Six Pack Tantang diri Anda dengan papan yang diperpanjang
Cara Mendapatkan Perut Six Pack. Mulailah dengan perut Anda seolah-olah Anda sedang melakukan papan standar. Luruskan lengan di atas kepala dengan telapak tangan menyentuh lantai. Libatkan inti Anda saat menggunakan ujung jari dan kaki untuk mengangkat tubuh dari lantai.
- Jaga kepala Anda dalam posisi netral sehingga Anda menghadap lantai sepanjang papan. Kepala, leher, dan tulang belakang Anda harus membentuk garis lurus.
- Cobalah untuk menahan papan selama 15 detik. Lanjutkan bernapas sambil menahan posisi tersebut, lalu turunkan tubuh kembali ke lantai secara perlahan.
- Jika Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus saat melakukan plank yang diperpanjang, tetap gunakan plank standar.
Mengembangkan Rutinitas yang Aman dan Efektif
Lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5 hingga 10 menit
Cara Mendapatkan Perut Six Pack. Jalan cepat atau joging, lakukan jumping jack, lari di tempat, atau lompat tali di awal latihan Anda. Latihan aerobik sedang akan meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mengurangi risiko cedera. Setelah selesai berolahraga, lakukan pendinginan selama 5 hingga 10 menit untuk membantu pemulihan otot.
Sertakan beberapa variasi crunch dan plank dalam rutinitas Anda
Daripada hanya mencoba melakukan 500 crunch, latihan Anda sebaiknya terdiri dari berbagai latihan. Rutinitas yang baik bisa jadi
- Joging 5 hingga 10 menit
- 3 set masing-masing 12 repetisi: crunch standar, crunch overhead, crunch terbalik
- 3 set 12 repetisi per sisi: crunch sepeda
- 2 set 30 detik: papan standar, papan diperpanjang
- 2 set 30 detik per sisi: papan samping
Lakukan rutinitas latihan perut Anda 3 hingga 4 kali seminggu.
Meskipun Anda ingin otot perut kencang, memaksakan diri terlalu keras dapat mengakibatkan cedera. Hindari melatih otot perut atau kelompok otot lainnya secara berturut-turut
- Tubuh setiap orang itu unik, tetapi Anda mungkin akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Jangan keras pada diri sendiri jika itu membutuhkan waktu lebih lama. Cobalah untuk fokus untuk menjadi sesehat mungkin daripada memaksakan diri dan mengambil risiko cedera.
- Selain itu, jika Anda baru memulai, sebaiknya lakukan secara perlahan. Cobalah memulai dengan 2 set 10 repetisi untuk setiap latihan, lalu secara bertahap tingkatkan hingga 3 set 12 repetisi.
- Hindari berolahraga atau melakukan peregangan jika otot Anda nyeri. Jika Anda mengalami ketegangan otot, berolahraga akan memperburuk keadaan.
Bakar lemak perut dengan latihan kardio
To see the results of your hard work, you’ll need to burn fat deposits that cover the abdominal muscles. For a good cardio workout, jog for 5 to 10 minutes, sprint for 10 minutes, then jog for another 5 to 10 minutes.
- Jogging, sprint, lalu jogging lagi merupakan salah satu bentuk latihan interval. Jenis latihan kardio ini adalah cara yang bagus untuk membakar lemak.
- Selain lari, Anda bisa berenang beberapa putaran, bersepeda, melakukan jumping jack, dan lompat tali.
Cara Mendapatkan Perut Six Pack Mengikuti Diet Pembakaran Lemak
Kemas banyak sumber protein ke dalam makanan Anda Protein membantu membangun otot, tetapi penting untuk memilih opsi yang lebih tinggi lemak Unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan produk susu berlemak penuh. Pilihlah ini daripada daging olahan, seperti bacon.
- Jumlah protein yang tepat per hari bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Secara umum, konsumsilah setidaknya 5 1⁄2 hingga 6 1⁄2 oz (160 hingga 180 g) per hari. Misalnya, konsumsilah 4 ons (110 g) ayam panggang sebagai salad untuk makan siang, dan 3 ons (85 g) salmon untuk makan malam.
- Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein setiap hari. Pelajari lebih lanjut tentang kebutuhan spesifik Anda di.
Cara Mendapatkan Perut Six Pack Perbanyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangi kalori Anda
Buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi penting, dan dapat membuat Anda kenyang tanpa menambah kalori ekstra. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Secara umum, konsumsilah sekitar 2 c (470 mL) buah-buahan dan 3 c (710 mL) sayuran per hari.
- Saat Anda lapar di antara waktu makan, ambillah camilan sehat, seperti pisang, apel, atau wortel.
Saat Anda lapar di antara waktu makan, ambillah camilan sehat, seperti pisang, apel, atau wortel.
Biji-bijian kaya akan serat dan memberi bahan bakar pada otot Anda, jadi pilihlah nasi merah, quinoa, dan roti gandum, jenis pasta, dan sereal. Cobalah mengonsumsi sekitar 6 hingga 8 ons (170 hingga 230 g) biji-bijian per hari; setengah dari jumlah itu harus berupa biji-bijian.
- Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda perlu mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan diet ketogenik, setidaknya untuk sementara, jika Anda ingin menghilangkan lemak. Jika Anda tidak mengikuti diet ketogenik, biji-bijian yang sehat adalah bagian penting dari diet Anda, dan biji-bijian menyediakan sumber daya yang dibutuhkan otot Anda untuk tumbuh. Hanya saja, jangan memakannya secara berlebihan.
Cara Mendapatkan Perut Six Pack Kurangi makanan manis dan makanan olahan
Anda tidak akan melihat six pack dalam waktu dekat jika Anda mendapatkan sebagian besar kalori dari makanan olahan, permen, dan makanan cepat saji. Jika Anda ingin memuaskan rasa manis Anda, ganti kue kering, es krim, dan camilan tidak sehat lainnya dengan selai kacang, yoghurt Yunani, dan buah.
- Selain itu, hindari camilan tidak sehat, seperti keripik, dan daging olahan, seperti daging deli dan bacon.
Minumlah banyak air daripada minuman berkalori tinggi
Tetap terhidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama jika Anda sudah mulai berolahraga lebih sering. Selain itu, mengganti soda, teh manis, dan minuman berkalori tinggi lainnya dengan air akan membantu menjaga kalori Anda tetap terkendali.
- Sebagai aturan praktis, konsumsilah setidaknya 8 gelas (1.900 mL) air setiap hari. Ingatlah saat cuaca panas atau Anda banyak berolahraga, Anda perlu minum lebih banyak untuk mengimbangi keringat berlebih.
