Cara Melati Otot Dada

Cara Melati Otot Dada Biar Kekar 7 Latihan Dada Terbaik untuk Tubuh Bagian Atas yang Kuat dan Fungsional Melakukan latihan dada, seperti push-up dan bench press, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketegasan otot dada Anda.

Otot dada dapat dianggap sebagai bagian yang menentukan anatomi kekuatan

Cara Melati Otot Dada Biar Kekar. Mereka terlibat dalam aksi seperti memeras seperangkat alat pemotong untuk memotong dahan pohon dan mendorong pintu hingga terbuka. Mereka juga merupakan otot utama yang dirujuk ketika memperdebatkan kekuatan tubuh bagian atas (“Berapa banyak yang bisa kamu lakukan, kawan?

Bagi binaragawan dan mereka yang tertarik dengan estetika otot secara umum, otot dada adalah bagian penentu massa otot. Powerlifter mengandalkan mereka untuk bench press untuk mendapatkan angkat terbesar. Namun otot-otot ini juga sangat penting dari sudut pandang fungsional karena mendukung pergerakan lengan.

Sejumlah penelitian yang meneliti persepsi daya tarik

menemukan bahwa rasio pinggang-dada yang rendah dinilai sebagai ciri fisik paling menarik pada pria. Ini adalah saat seseorang memiliki pinggang yang lebih sempit dan dada yang lebih lebar. Namun selain standar kecantikan khusus gender, semua orang bisa mendapatkan manfaat dari penguatan otot dada – baik tujuan Anda adalah membentuk otot dada atau sekadar bermain Twister dengan anak-anak Anda di lantai ruang tamu.

Cara Melati Otot Dada Apa saja otot dada?

Ada tiga otot utama yang membentuk dada:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Serratus Anterior

Otot yang kurang dikenal di dada disebut subclavius. Ini adalah otot aksesori yang lebih kecil yang terutama terlibat dalam pernapasan (pernapasan) Otot pectoralis mayor adalah otot yang unik karena memiliki dua kepala – kepala klavikula dan kepala sternokostal. Keduanya bersifat antagonis satu sama lain, yang berarti ketika yang satu berkontraksi, yang lain berelaksasi. Kepala klavikula melenturkan humerus, atau tulang lengan atas, dengan mengangkat lengan ke depan. Ia juga menambahkan humerus – yang berarti membawa lengan ke dalam menuju garis tengah tubuh – dan membantu rotasi internal tulang yang sama. Sebaliknya, kepala sternokostal menurunkan lengan dari posisi depan atau fleksi. Ini juga terlibat dalam gerakan seperti adduksi horizontal (seolah-olah Anda sedang memeluk seseorang) dan rotasi internal humerus.

Tugas pectoralis minor adalah

Cara Melati Otot Dada, menstabilkan tulang belikat dengan menariknya ke depan dan ke bawah hingga menempel pada tulang rusuk – suatu tindakan yang dikenal sebagai protraksi tulang belikat. Ini juga membantu stabilitas bahu dan pernapasan. Serratus anterior memiliki permulaan seperti gergaji di bagian luar depan tulang rusuk pertama hingga kedelapan dan berakhir di batas medial tulang belikat (paling dekat dengan tulang belakang). Ini menarik tulang belikat di sekitar tulang rusuk untuk mencegah scapular winging, memberikan stabilitas pada bahu selama gerakan mendorong.

Tips untuk membentuk otot dada

Definisi otot” adalah istilah yang menantang. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “Apa sebenarnya maksudnya? Nah, otot harus bertambah besar agar bisa melihat bentuknya. Hal ini disebut hipertrofi, dan ini melibatkan penekanan otot secara progresif melewati kondisi istirahatnya untuk mendorong pertumbuhan. Hal ini terjadi ketika jumlah protein yang digunakan untuk membangun otot melebihi jumlah pemecahan protein yang terjadi. Namun, Anda juga perlu mengurangi lemak tubuh untuk bisa melihat definisi otot. Bagi pemilik payudara, mungkin akan sulit untuk melihat banyak definisi otot di dada. Namun, jika definisi otot adalah tujuan Anda, Anda perlu melatih otot dada untuk mengalami hipertrofi tetapi juga mengurangi kalori untuk melihat otot Anda lebih baik. Hal ini kemungkinan besar melibatkan peningkatan pembakaran kalori melalui latihan aerobik dan mengatur pola makan Anda.

Bagaimana sebaiknya Anda makan jika definisi dada adalah tujuan Anda?

Protein adalah bahan pembuat otot. Mereka adalah bahan pembangun otot — jadi, semakin banyak Anda mengonsumsinya (sampai batas tertentu), semakin besar kemampuan untuk membangun otot (disebut sintesis protein otot). Sebaliknya, ada proses khas yang terjadi pada saat bersamaan, yang disebut pemecahan protein otot. Rekomendasi umum untuk mengurangi lemak tubuh termasuk mengonsumsi makanan yang kaya buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan berbagai sumber protein. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya dengan aman, konsultasikan dengan ahli diet untuk mendapatkan panduan. Saat Anda mengonsumsi lebih banyak protein, Anda meningkatkan sintesis.

Cara Melati Otot Dada Protein otot

Hal ini menyebabkan otot tumbuh lebih besar. Rekomendasi American Dietetic Association saat ini untuk kebanyakan individu adalah 0,8 gram protein per kilogram (kg) berat badan. Namun, dalam tinjauan literatur baru-baru ini, rekomendasi bagi mereka yang melakukan pelatihan ketahanan untuk pertumbuhan otot adalah 1,6–2,2 g/kg berat badan per hari. Selain itu, makanan kaya protein harus diberi jarak 3–5 jam Jadi, orang dengan berat badan 150 pon (68 kg) yang berolahraga secara teratur dan ingin mengalami hipertrofi otot perlu mengonsumsi antara 109–150 gram protein per hari. Penelitian juga menyarankan untuk mengonsumsi protein berkualitas tinggi, seperti whey dan kasein. Ini membantu mengendalikan nafsu makan.

8 latihan dada terbaik untuk kekuatan dan fungsi

1. Incline push up

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Ini adalah pemanasan yang baik untuk mempersiapkan dada Anda bekerja. Penelitian telah menunjukkan bahwa pemanasan dinamis bermanfaat dalam mencegah cedera sebelum latihan. Gerakan resistensi yang lebih rendah terkait dengan yang akan Anda lakukan mempersiapkan otot untuk bekerja.

Mulailah dengan tangan Anda di dinding atau permukaan setinggi meja. Gerakkan kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk sudut kira-kira 45 derajat dengan lantai.
Jaga tubuh Anda tetap lurus dan tulang belakang Anda netral, dan turunkan dada Anda ke permukaan tempat Anda bersandar.
Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal.
Pastikan resistensi terasa cukup ringan untuk menyelesaikan hingga 20 repetisi. Jika Anda ingin membuatnya lebih mudah, mendekatlah ke tangan Anda; untuk membuatnya lebih sulit, melangkahlah lebih jauh.

2. Pers bangku datar

Peralatan yang dibutuhkan: barbel atau dumbel, bangku datar.

Berbaring telentang di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda. Tekan lengan Anda lurus ke arah langit-langit untuk mengangkat beban dari rak.
Pindahkan beban setinggi dada.
Tekuk siku ke bawah pada sudut 45 derajat, turunkan beban secara perlahan ke dada. Jaga agar palang kira-kira sejajar dengan puting susu Anda.
Jeda sejenak, lalu tekan beban kembali ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 8–12 secara berulang.

Ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata dan mengontrol berat badan dengan baik. Jaga juga leher Anda tetap netral untuk menghindari ketegangan berlebihan. Disarankan untuk meminta bantuan pengintai untuk memastikan keamanan dalam latihan ini.

3. Pers bangku miring

Peralatan yang dibutuhkan: barbel atau dumbel, bangku miring.

Berbaring telentang di bangku miring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda. Tekan lengan Anda lurus ke arah langit-langit untuk mengangkat beban dari rak.
Posisikan beban di atas tulang selangka Anda.
Turunkan beban secara perlahan ke arah dada, kira-kira sejajar dengan bagian tengah dada hingga tepat di atas puting susu.
Jeda, lalu tekan beban kembali ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 8–12 secara berulang.

Seperti halnya bangku datar, ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata dan kaki tetap rata selama melakukan gerakan. Dan, sekali lagi, sangat disarankan agar Anda melakukan latihan ini dengan seseorang yang melihat Anda.

4. Tolak bench press

Peralatan yang dibutuhkan: barbel atau dumbel, bangku penurunan

Berbaring telentang di bangku menurun, dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki terpasang di belakang sandaran pergelangan kaki. Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Tekan lengan Anda lurus untuk mengangkat beban dari rak.
Posisikan beban di atas dada bagian bawah hingga daerah perut bagian atas.
Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban hingga ke dada, kira-kira sejajar dengan puting susu.
Jeda, lalu tekan beban kembali ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 8–12 secara berulang.

5. Cara Melati Otot Dada push-up

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dan mundur ke posisi papan tinggi. Tangan Anda harus lebih lebar dari bahu Anda, dan kaki Anda harus lurus dengan paha depan Anda. Paha belakang Anda harus bergerak dan tulang belakang Anda netral.
Jaga agar inti tetap kencang, tekuk siku pada sudut 45 derajat untuk menurunkan dada ke lantai, pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
Usahakan untuk melakukan gerakan serendah mungkin tanpa kehilangan dukungan inti atau kesejajaran tulang belakang dan panggul Anda.
Tekan dada Anda menjauh dari lantai sampai siku Anda lurus.
Ulangi, selesaikan 8–12 secara berulang. Lakukan 3 set.

Ingatlah untuk menjaga pinggul Anda tetap sejajar dengan bahu dan pergelangan kaki Anda. Jika latihan ini terlalu menantang untuk dilakukan dengan berjalan kaki, Anda dapat melakukan latihan ini dengan berlutut. Jika ingin menambah tantangan, Anda bisa melakukan push-up menurun dengan meletakkan jari-jari kaki di permukaan yang tinggi seperti bangku atau meja.

6. Cara Melati Otot Dada Persilangan kabel

Peralatan yang dibutuhkan: mesin kabel atau resistance band

Mulailah dengan menjauh dari seperangkat mesin kabel katrol tinggi atau pita resistensi yang dipasang di atas kepala. Pilih beban yang ringan hingga sedang untuk menambah tantangan namun memberi Anda kesuksesan.
Pegang tangan (atau ujung tali) saat Anda melangkah maju dengan 1 kaki. Pertahankan ketegangan dan kendali yang cukup pada pegangan agar tetap berada di depan dada Anda.
Kontraksikan otot dada Anda dan bawa pegangan ke bawah dan ke depan melintasi tubuh Anda kira-kira setinggi pusar. Tangan dapat menyilang untuk menambah penekanan pada otot serratus anterior.
Tahan sejenak lalu perlahan kembali ke awal. Kemudian ulangi.
Lakukan 3 set dengan 8–12 secara berulang

7. Cara Melati Otot Dada Chest dip Atau Celupkan dada

Peralatan yang dibutuhkan: dip station

Berdirilah menghadap kedua palang sejajar dan pegang keduanya, telapak tangan menghadap ke dalam.
Luruskan siku dan tekan ke tangan, angkat tubuh hingga sejajar dengan tangan.
Lalu, tekuk siku dan turunkan dada ke arah tangan.
Jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal. Mengulang.
Lakukan 3 set dengan 8–12 secara berulang.

8. Resistance band pullover

Peralatan yang dibutuhkan: pita resistensi

Jangkarkan tali pada sesuatu yang kokoh. Kemudian, berbaring telentang dengan kepala menghadap titik jangkar. Tali pengikatnya harus sekitar 1–2 kaki lebih tinggi dari kepala Anda.
Pegang tali di atas sehingga ada sedikit ketegangan pada tali. Jaga agar ibu jari Anda menunjuk ke langit dan telapak tangan saling membelakangi.
Jaga agar inti tetap kencang dan siku lurus, tarik tali ke arah pinggul. Perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Lakukan 3 set dengan 8–12 secara berulang.

Garis bawah

Tidak peduli apakah tujuan Anda adalah membentuk dada atau tubuh bagian atas yang lebih kuat untuk membantu Anda mengangkat anak ke udara, melatih otot dada hanya dapat meningkatkan kualitas hidup Anda. Latihan di atas, disertai dengan diet tinggi protein, dapat membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot-otot ini.

Lakukan pemanasan yang baik menggunakan gerakan dengan tekanan yang lebih rendah, seperti dorongan miring, untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi beban yang lebih berat dan mengurangi risiko cedera. Bersikaplah konsisten dan sesuaikan beban kerja dengan apa yang dirasa terbaik bagi Anda. Segera, papan Anda akan lebih panjang dan tekanan Anda akan lebih kuat — nikmati perjalanannya.