Latihan Terbaik, jika Anda bukan seorang atlet atau olahragawan yang serius, dan Anda hanya ingin berolahraga demi kesehatan atau agar pakaian Anda lebih cocok, suasana gym bisa jadi menakutkan dan membebani. Latihan apa yang terbaik untuk saya? Bagaimana saya menemukan waktu?
Bisa Di Lakukan Dengan
Berjalan kaki dengan treadmill, sepeda stasioner, dan alat angkat beban saja sudah cukup untuk membuat Anda langsung pulang ke rumah dan bersantai di sofa. Namun beberapa aktivitas fisik terbaik untuk tubuh Anda tidak memerlukan gym atau meminta Anda cukup bugar untuk lari maraton. “Latihan” ini dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda. Mereka akan membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak, memperkuat tulang, melindungi persendian, mencegah masalah pengendalian kandung kemih, dan bahkan mencegah kehilangan ingatan.
Berapa pun usia atau tingkat kebugaran Anda, aktivitas berikut adalah beberapa olahraga terbaik yang dapat Anda lakukan dan akan membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan risiko penyakit:
1. Berengan
Anda mungkin menyebut berenang sebagai olahraga terbaik. Daya apung air menopang tubuh Anda dan menghilangkan ketegangan pada persendian yang nyeri sehingga Anda dapat menggerakkannya dengan lebih lancar. “Berenang baik bagi penderita arthritis karena mengurangi beban tubuh,” jelas Dr. I-Min Lee, profesor kedokteran di Harvard Medical School.
Penelitian menemukan bahwa berenang juga dapat meningkatkan kondisi mental dan membuat suasana hati Anda lebih baik. Aerobik air adalah pilihan lain. Kelas-kelas ini membantu Anda membakar kalori dan menyegarkan diri.
2. Tai Chi Latihan Terbaik
Seni bela diri Tiongkok yang menggabungkan gerakan dan relaksasi ini baik untuk tubuh dan pikiran. Faktanya, ini disebut “meditasi dalam gerakan”. Tai chi terdiri dari serangkaian gerakan anggun, transisi yang mulus ke gerakan berikutnya. Karena kelas ditawarkan di berbagai tingkatan, tai chi dapat diakses — dan berharga — untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. “Ini sangat baik untuk orang lanjut usia karena keseimbangan merupakan komponen penting dalam kebugaran, dan keseimbangan adalah sesuatu yang hilang seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Lee.
Ikuti kelas untuk membantu Anda memulai dan mempelajari bentuk yang benar. Anda dapat menemukan program tai chi.
3. Latihan kekuatan
Jika Anda yakin bahwa latihan kekuatan adalah aktivitas yang macho dan berotot, pikirkan lagi. Mengangkat beban ringan tidak akan membentuk otot Anda, tetapi akan membuat otot tetap kuat. “Jika Anda tidak menggunakan otot, otot akan kehilangan kekuatannya seiring berjalannya waktu,” kata Dr. Lee.
Otot juga membantu membakar kalori. “Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, sehingga lebih mudah menjaga berat badan Anda,” kata Dr. Lee. Mirip dengan olahraga lainnya, latihan kekuatan juga dapat membantu menjaga fungsi otak di tahun-tahun berikutnya.
Sebelum memulai program latihan beban, pastikan mempelajari bentuk yang benar. Mulailah dengan ringan, hanya dengan satu atau dua pon. Anda seharusnya bisa mengangkat beban 10 kali dengan mudah. Setelah beberapa minggu, tingkatkan satu atau dua pon. Jika Anda dapat dengan mudah mengangkat beban melalui seluruh rentang gerak lebih dari 12 kali, naikkan ke beban yang sedikit lebih berat.
4. Jalan kaki
Jalan kaki itu sederhana, namun bertenaga. Ini dapat membantu Anda tetap langsing, meningkatkan kadar kolesterol, memperkuat tulang, menjaga tekanan darah, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan risiko sejumlah penyakit (misalnya diabetes dan penyakit jantung). Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki dan aktivitas fisik lainnya bahkan dapat meningkatkan daya ingat dan melawan kehilangan ingatan terkait usia.
Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang pas dan suportif. Mulailah dengan berjalan kaki sekitar 10 hingga 15 menit setiap kalinya. Seiring waktu, Anda bisa mulai berjalan lebih jauh dan lebih cepat, hingga Anda berjalan selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
5. Senam Kegel Latihan Terbaik
Latihan Terbaik, latihan-latihan ini tidak akan membantu Anda terlihat lebih baik, namun melakukan hal yang sama pentingnya – memperkuat otot-otot dasar panggul yang menopang kandung kemih. Otot dasar panggul yang kuat dapat membantu mencegah inkontinensia. Meskipun banyak wanita yang akrab dengan Kegel, latihan ini juga bermanfaat bagi pria.
Untuk melakukan senam Kegel dengan benar, remas otot yang akan Anda gunakan untuk mencegah diri Anda buang air kecil atau gas. Tahan kontraksi selama dua atau tiga detik, lalu lepaskan. Pastikan otot dasar panggul Anda benar-benar rileks setelah kontraksi. Ulangi 10 kali. Cobalah melakukan empat hingga lima set sehari.
Banyak hal yang kita lakukan untuk bersenang-senang (dan bekerja) dianggap sebagai olahraga. Menggaruk halaman dianggap sebagai aktivitas fisik. Begitu pula dengan dansa ballroom dan bermain dengan anak atau cucu Anda. Selama Anda melakukan beberapa bentuk latihan aerobik setidaknya selama 30 menit sehari, dan Anda memasukkan latihan kekuatan dua hari dalam seminggu, Anda dapat menganggap diri Anda sebagai orang yang “aktif”.
Untuk latihan yang bisa dilakukan dan membuahkan hasil, baca Mulai Berolahraga, Laporan Kesehatan Khusus dari Dokter.
