Cara Bentuk Betis yang indah ada salah satu yang Diinginkan semua Orang jadi ingat untuk Olaraga khusus buat kaki.
Langka-langka Untuk kecilkan Betis sebagai berikut:
Latihan Penguatan Betis Ingin betis terlihat bagus? Cobalah latihan sederhana dan efektif ini untuk memperkuat otot betis Anda.
Anda akan menargetkan dua otot yang membentuk betis:
- Otot gastrocnemius, yang membuat betis berbentuk bulat.
- Soleus, yaitu otot yang lebih datar dan panjang yang berada di bawah gastrocnemius dan menurunkan kaki Anda.
Cara Bentuk Betis Latihan Penguatan Betis Terbaik
Berikut empat latihan terbaik untuk memperkuat betis Anda.
Dua Kaki 1. Angkat Betis Dua Kaki. Calf raise adalah latihan penguatan betis klasik. Mereka menggunakan berat badan Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus. Angkat Betis.
Posisi awal: Berdirilah di dekat dinding untuk keseimbangan. Letakkan kaki Anda selebar pinggul, dan pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda sejajar vertikal untuk melindungi persendian Anda.
Action: Tekan bagian depan kedua kaki untuk mengangkat tubuh ke atas. Jaga agar otot perut tetap tertarik sehingga Anda bergerak lurus ke atas, alih-alih menggeser tubuh ke depan atau ke belakang.
Variasi:
- Mulailah berdiri di tangga, atau sejenisnya sehingga tumit Anda bisa turun lebih rendah dari jari kaki Anda. Jaga agar telapak kaki Anda tetap di tangga, turunkan tumit Anda sejauh yang Anda bisa ke arah lantai. Kemudian tekan tumit Anda setinggi mungkin.
- Tambahkan beban untuk menambah intensitas. Ulangi latihan ini dengan memegang dumbel atau beban lainnya di satu tangan. Letakkan tangan Anda di dinding untuk keseimbangan.
Cara Bentuk Betis Angkat Betis Satu Kaki
Anda bisa meningkatkan intensitas calf raise dengan melakukannya dengan satu kaki. Dengan begitu, Anda bisa lebih memperkuat otot betis Anda.
Posisi awal: Berdirilah dengan satu kaki di dekat dinding untuk menjaga keseimbangan dengan kaki lainnya ditekuk di belakang Anda. Pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul kaki yang Anda kerjakan berada dalam posisi vertikal untuk melindungi persendian.
Tindakan: Tekan bagian telapak kaki Anda untuk mengangkat tubuh ke atas. Jaga agar otot perut Anda tetap tertarik agar Anda tidak bergerak maju atau mundur.
Variasi:
- Mulailah berdiri di tangga atau serupa. Jaga agar telapak kaki Anda tetap di tangga, biarkan tumit Anda turun ke bawah anak tangga. Kemudian tekan setinggi yang Anda bisa.
- Tambahkan beban untuk menambah intensitas. Pegang dumbel atau beban lainnya dengan satu tangan. Letakkan tangan lainnya di dinding untuk keseimbangan.
Angkat Betis Duduk
Anda bisa melakukan latihan ini di rumah atau di gym dengan mesin senam betis. Latihan ini melatih gastrocnemius dan soleus.
Di rumah
Posisi awal: Duduklah di kursi yang kokoh dan kokoh dengan kaki rata di lantai. Jaga agar lutut Anda tetap sejajar tepat di atas kaki Anda. Jangan biarkan lutut Anda masuk atau keluar. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan di paha dekat lutut, tekan ke bawah untuk menambah resistensi.
Tindakan: Tekan perlahan ke bagian depan telapak kaki Anda untuk mengangkat tumit setinggi mungkin. Selanjutnya, turunkan tumit Anda secara perlahan. Mengulang.
Di Tempat GYM
Posisi awal: Tempatkan diri Anda di mesin press betis dengan telapak kaki di atas platform. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan tumit ke lantai. Buka kait pengaman mesin dan lepaskan beban ke betis Anda.
Tindakan: Turunkan tumit Anda sejauh yang Anda bisa ke arah lantai untuk menurunkan beban, lalu tekan bagian depan telapak kaki Anda untuk mengangkat tumit setinggi mungkin.
Olahraga Pembentuk Betis:
Berpartisipasi dalam olahraga berikut akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan betis Anda.
Berlari, berjalan, dan hiking
adalah latihan penguatan betis yang sangat baik, terutama saat Anda mendaki. Semakin curam pendakiannya, semakin banyak pula betis yang harus bekerja.
Cara Bentuk Betis Olahraga lari
seperti sepak bola, bola basket, dan tenis menuntut Anda berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk mempercepat atau mengubah arah dengan cepat. Jadi bagus untuk mengencangkan betis.
Cara Bentuk Betis Tahapan Kelas
dan jenis tarian lainnya akan melatih betis Anda setiap kali Anda melangkah naik turun atau menekuk lutut dan mendorong dari posisi tinggi ke rendah.
Renang
melatih betis bersama dengan otot-otot kaki lainnya. Hal ini juga menghindari dampak berlari atau melompat. Karena dampaknya rendah, ini juga merupakan cara yang aman untuk memperkuat betis jika Anda baru pulih dari cedera.
Jika Anda kelebihan berat badan dan menginginkan tampilan betis yang kencang, Anda mungkin ingin menambahkan program penurunan berat badan yang aman yang mencakup diet dan olahraga. Anda tidak dapat mengecilkan bagian mana pun dari tubuh Anda.
Pedoman Keamanan
Ikuti panduan berikut agar latihan penguatan betis Anda aman dan efektif.
- Lakukan latihan secara konsisten dua atau tiga kali seminggu untuk membangun kekuatan.
- Bergerak perlahan melalui setiap latihan agar Anda tetap sadar akan keselarasan tubuh Anda. Tekan ke atas untuk hitungan lambat dua hingga empat. Kemudian turunkan kembali selama empat hitungan perlahan.
- Sesuaikan latihan Anda agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan hindari cedera. Dan tanyakan kepada ahli kebugaran jika Anda tidak yakin berapa beban yang aman untuk Anda gunakan. Aturan umum untuk latihan kekuatan adalah melakukan delapan hingga 12 repetisi setiap latihan untuk satu hingga tiga set. Otot Anda akan terasa lelah, tetapi Anda harus bisa menyelesaikan repetisi Anda.
- Tingkatkan beban pada otot secara bertahap seiring waktu. Misalnya, tambahkan 10% hingga 15% beratnya setiap 2 minggu.
- Periksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda pernah mengalami cedera otot kaki, pergelangan kaki, atau betis di masa lalu. Tergantung pada kesehatan atau kondisi fisik Anda, olahraga tertentu mungkin tidak disarankan.
